Triptofan nan asid amine gen anpil benefis sante, men efè li sou sante sèvo yo vo anyen. Li afekte atitid ou, koyisyon ak konpòtman, osi byen ke sik dòmi ou.
Li nesesè pa kò a pou fè pwoteyin ak lòt molekil enpòtan, ki gen ladan sa ki kritik pou dòmi ak atitid optimal.
An patikilye, triptofan ka konvèti nan yon molekil ki rele 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ki itilize pou fè serotonin ak melatonin (2, 3).
Serotonin afekte plizyè ògàn, ki gen ladan sèvo a ak trip. Espesyalman nan sèvo a, li afekte dòmi, koyisyon, ak atitid (4, 5).
Ansanm, triptofan ak molekil li pwodui yo esansyèl pou kò a fonksyone yon fason optimal.
Rezime Triptofan se yon asid amine ki ka konvèti nan plizyè molekil enpòtan, ki gen ladan serotonin ak melatonin. Triptofan ak molekil li pwodui afekte anpil fonksyon kòporèl, tankou dòmi, atitid ak konpòtman.
Plizyè etid yo montre ke moun ki gen depresyon ka gen pi ba pase nivo nòmal triptofan (7, 8).
Lè yo bese nivo triptofan, chèchè yo ka aprann sou fonksyon li yo. Pou fè sa, patisipan etid yo te konsome gwo kantite asid amine avèk oswa san triptofan (9).
Nan yon etid, 15 adilt ki an sante yo te ekspoze a yon anviwònman estrès de fwa: yon fwa lè yo te gen nivo nòmal triptofan san ak yon fwa lè yo te gen nivo triptofan ki ba nan san (10).
Chèchè yo te jwenn ke lè patisipan yo te gen pi ba nivo triptofan, enkyetid, nève, ak nève yo te pi wo.
Rezime: Rechèch montre ke nivo triptofan ki ba ka kontribye nan maladi atitid, tankou depresyon ak enkyetid.
Yon etid te jwenn ke lè nivo triptofan yo te bese, pèfòmans memwa alontèm te pi mal pase nan nivo nòmal (14).
Anplis de sa, yon revizyon gwo te jwenn ke nivo ki pi ba nan triptofan gen yon enpak negatif sou koyisyon ak memwa (15).
Efè sa yo ka gen rapò ak redwi nivo triptofan ak diminye pwodiksyon serotonin (15).
Rezime: Triptofan enpòtan pou pwosesis mantal akòz wòl li nan pwodiksyon serotonin. Nivo ki ba nan asid amine sa a ka afekte kapasite mantal ou yo, ki gen ladan memwa nan evènman oswa eksperyans.
Nan vivo, triptofan ka konvèti nan molekil 5-HTP, ki Lè sa a, fòme serotonin (14, 16).
Dapre anpil eksperyans, chèchè yo dakò ke anpil nan efè wo oswa ba nivo triptofan yo akòz efè li sou serotonin oswa 5-HTP (15).
Serotonin ak 5-HTP entèfere ak anpil pwosesis nan sèvo a, epi entèfere ak aktivite nòmal yo ka lakòz depresyon ak enkyetid (5).
An reyalite, anpil medikaman yo itilize pou trete depresyon chanje fason serotonin travay nan sèvo a, ogmante aktivite li (19).
Tretman 5-HTP ka ede tou ogmante nivo serotonin ak amelyore atitid, osi byen ke diminye atak panik ak lensomni (5, 21).
An jeneral, konvèsyon triptofan an serotonin responsab anpil nan efè yo obsève sou atitid ak koyisyon (15).
Rezime: Enpòtans triptofan ka akòz wòl li nan pwodiksyon serotonin. Serotonin se esansyèl pou fonksyone apwopriye nan sèvo a, ak nivo ki ba nan triptofan ka diminye kantite serotonin nan kò a.
Lè serotonin pwodui nan kò a nan triptofan, li ka konvèti nan yon lòt molekil enpòtan, melatonin.
An reyalite, rechèch montre ke ogmante nivo san triptofan dirèkteman ogmante nivo serotonin ak melatonin (17).
Anplis de melatonin, ki natirèlman prezan nan kò a, melatonin se tou yon sipleman popilè yo jwenn nan yon varyete de manje, ki gen ladan tomat, frèz, ak rezen (22).
Melatonin afekte sik dòmi-reveye kò a. Sik sa a afekte anpil lòt fonksyon, tankou metabolis eleman nitritif ak sistèm iminitè a (23).
Plizyè etid yo montre ke ogmante triptofan dyetetik amelyore dòmi lè yo ogmante melatonin (24, 25).
Yon etid te jwenn ke manje sereyal ki rich ak triptofan pou manje maten ak dine te ede granmoun tonbe nan dòmi pi vit ak dòmi pi lontan konpare ak manje sereyal estanda (25).
Sentòm enkyetid ak depresyon yo te redwi tou, epi triptofan gen chans rive nan ogmante nivo serotonin ak melatonin.
Lòt etid yo te montre tou ke pran melatonin kòm yon sipleman amelyore kantite ak kalite dòmi (26, 27).
Rezime: Melatonin enpòtan pou sik dòmi-reveye kò a. Ogmante konsomasyon triptofan ka ogmante nivo melatonin ak amelyore kantite ak kalite dòmi.
Gen kèk manje ki espesyalman wo nan triptofan, tankou bèt volay, kribich, ze, moose ak krab (28).
Ou kapab tou ajoute triptofan oswa youn nan molekil li fè yo, tankou 5-HTP ak melatonin.
Rezime: Yo jwenn triptofan nan manje ki gen pwoteyin oswa sipleman. Kantite pwoteyin egzak nan rejim alimantè ou a pral varye selon kantite ak kalite pwoteyin ou manje, men li estime ke yon rejim alimantè tipik bay apeprè 1 gram pwoteyin pou chak jou.
Si w ap chèche amelyore kalite dòmi ou ak sante, sipleman triptofan yo vo konsidere. Sepandan, ou gen lòt opsyon.
Ou ka deside ajoute molekil ki sòti nan triptofan. Men sa yo enkli 5-HTP ak melatonin.
Si ou pran triptofan tèt li, li ka itilize pou lòt pwosesis kò san konte pwodiksyon serotonin ak melatonin, tankou pwodiksyon pwoteyin oswa niacin. Se poutèt sa sipleman ak 5-HTP oswa melatonin ka yon pi bon opsyon pou kèk moun (5).
Moun k ap chèche amelyore atitid oswa pèfòmans mantal yo ka pran triptofan oswa sipleman 5-HTP.
Anplis de sa, 5-HTP gen lòt efè, tankou konsomasyon manje redwi ak pwa kò (30, 31).
Pou moun ki pi enterese nan amelyore dòmi, yon sipleman melatonin ka pi bon opsyon (27).
Rezime: Triptofan oswa pwodwi li yo (5-HTP ak melatonin) ka pran pou kont li kòm yon sipleman dyetetik. Si w chwazi pran youn nan sipleman sa yo, pi bon chwa a depann de sentòm w ap vize yo.
Paske triptofan se yon asid amine yo jwenn nan anpil manje, li konsidere kòm san danje nan kantite nòmal.
Yo estime rejim alimantè tipik la genyen 1 gram pa jou, men gen kèk moun ki chwazi pran sipleman ki rive jiska 5 gram pa jou (29).
Efè segondè posib li yo te etidye pou plis pase 50 ane, men gen kèk rapò sou li.
Sepandan, efè segondè tankou kè plen ak vètij yo te detanzantan rapòte nan dòz ki pi gran pase 50 mg / kg pwa kò oswa 3.4 g nan granmoun ki peze 150 liv (68 kg) (29).
Efè segondè yo ka pi pwononse lè w ap pran triptofan oswa 5-HTP ak dwòg ki afekte nivo serotonin, tankou depresè.
Lè aktivite serotonin ogmante twòp, yon kondisyon ke yo rekonèt kòm sendwòm serotonin ka rive (33).
Si w ap pran nenpòt medikaman ki afekte nivo serotonin, tcheke avèk doktè ou anvan ou pran triptofan oswa sipleman 5-HTP.
Rezime: Etid sipleman triptofan yo te montre ti efè. Sepandan, kè plen ak vètij yo te detanzantan obsève nan dòz ki pi wo. Efè segondè yo ka vin pi grav ak medikaman ki afekte nivo serotonin.
Serotonin afekte atitid ou, koyisyon, ak konpòtman, pandan y ap melatonin afekte sik dòmi-reveye ou.