Asid amine triptofan an gen anpil benefis pou sante, men efè li genyen sou sante sèvo a vo lapenn mansyone. Li afekte atitid ou, koyisyon ou ak konpòtman ou, ansanm ak sik dòmi ou.
Kò a bezwen li pou pwodui pwoteyin ak lòt molekil enpòtan, tankou sa yo ki esansyèl pou yon dòmi ak yon atitid optimal.
An patikilye, triptofan ka konvèti an yon molekil yo rele 5-HTP (5-idwoksitriptofan), ki itilize pou fè serotonin ak melatonin (2, 3).
Serotonin afekte plizyè ògàn, tankou sèvo a ak trip yo. Espesyalman nan sèvo a, li afekte dòmi, koyisyon ak atitid (4, 5).
Lè yo mete tout ansanm, triptofan ak molekil li pwodui yo esansyèl pou kò a fonksyone byen.
Rezime Triptofan se yon asid amine ki ka konvèti an plizyè molekil enpòtan, tankou serotonin ak melatonin. Triptofan ak molekil li pwodui yo afekte anpil fonksyon kòporèl, tankou dòmi, atitid ak konpòtman.
Plizyè etid montre ke moun ki gen depresyon ka gen nivo triptofan ki pi ba pase nòmal (7, 8).
Lè chèchè yo bese nivo triptofan, yo ka aprann plis sou fonksyon li. Pou fè sa, patisipan yo nan etid la te konsome gwo kantite asid amine avèk oswa san triptofan (9).
Nan yon etid, 15 granmoun ki an sante te ekspoze a yon anviwònman ki bay strès de fwa: yon fwa lè yo te gen nivo triptofan nòmal nan san yo epi yon fwa lè yo te gen nivo triptofan ki ba nan san yo (10).
Chèchè yo te jwenn ke lè patisipan yo te gen pi ba nivo triptofan, enkyetid, nè yo te pi wo, ak nè yo te pi wo.
Rezime: Rechèch montre ke nivo triptofan ki ba ka kontribye nan twoub atitid, tankou depresyon ak enkyetid.
Yon etid te jwenn ke lè nivo triptofan yo te bese, pèfòmans memwa alontèm te pi mal pase nan nivo nòmal (14).
Anplis de sa, yon gwo revizyon te jwenn ke nivo ki pi ba nan triptofan gen yon enpak negatif sou koyisyon ak memwa (15).
Efè sa yo ka gen rapò ak yon diminisyon nan nivo triptofan ak yon diminisyon nan pwodiksyon serotonin (15).
Rezime: Triptofan enpòtan pou pwosesis mantal yo akòz wòl li nan pwodiksyon serotonin. Nivo ki ba nan asid amine sa a ka afekte kapasite mantal ou, tankou memwa evènman oswa eksperyans.
In vivo, triptofan ka konvèti an molekil 5-HTP, ki answit fòme serotonin (14, 16).
Baze sou plizyè eksperyans, chèchè yo dakò ke anpil nan efè nivo triptofan ki wo oswa ki ba yo akòz efè li sou serotonin oswa 5-HTP (15).
Serotonin ak 5-HTP entèfere ak anpil pwosesis nan sèvo a, epi entèfere ak aktivite nòmal yo ka lakòz depresyon ak enkyetid (5).
Anfèt, anpil medikaman yo itilize pou trete depresyon chanje fason serotonin fonksyone nan sèvo a, sa ki ogmante aktivite li (19).
Tretman 5-HTP kapab ede ogmante nivo serotonin epi amelyore atitid, osi byen ke diminye atak panik ak lensomni (5, 21).
An jeneral, konvèsyon triptofan an serotonin responsab pou anpil nan efè yo obsève sou atitid ak koyisyon (15).
Rezime: Enpòtans triptofan an ka akòz wòl li nan pwodiksyon serotonin. Serotonin esansyèl pou bon fonksyònman sèvo a, epi nivo triptofan ki ba ka diminye kantite serotonin nan kò a.
Lè kò a pwodui serotonin apati triptofan, li ka konvèti an yon lòt molekil enpòtan, melatonin.
Anfèt, rechèch montre ke ogmante nivo triptofan nan san an ogmante dirèkteman nivo serotonin ak melatonin (17).
Anplis melatonin, ki prezan natirèlman nan kò a, melatonin se yon sipleman popilè tou yo jwenn nan yon varyete manje, tankou tomat, frèz, ak rezen (22Trusted Source).
Melatonin afekte sik dòmi-reveye kò a. Sik sa a afekte anpil lòt fonksyon, tankou metabolis eleman nitritif ak sistèm iminitè a (23).
Plizyè etid montre ke ogmante konsomasyon triptofan nan rejim alimantè a amelyore dòmi lè li ogmante melatonin (24, 25).
Yon etid te jwenn ke manje sereyal ki rich nan triptofan pou dejene ak dine te ede granmoun dòmi pi vit epi dòmi pi lontan konpare ak manje sereyal òdinè (25).
Sentòm enkyetid ak depresyon yo te diminye tou, epi triptofan gen chans pou ogmante nivo serotonin ak melatonin.
Gen lòt etid ki montre tou ke pran melatonin kòm yon sipleman amelyore kantite ak kalite dòmi (26, 27).
Rezime: Melatonin enpòtan pou sik dòmi-reveye kò a. Ogmante konsomasyon triptofan ka ogmante nivo melatonin epi amelyore kantite ak kalite dòmi.
Gen kèk manje ki patikilyèman rich nan triptofan, tankou bèt volay, kribich, ze, orignal ak krab (28).
Ou kapab ajoute triptofan tou oubyen youn nan molekil li fè yo, tankou 5-HTP ak melatonin.
Rezime: Yo jwenn triptofan nan manje ki gen pwoteyin oswa sipleman. Kantite egzak pwoteyin nan rejim alimantè w la ap varye selon kantite ak kalite pwoteyin ou manje a, men yo estime ke yon rejim alimantè tipik bay anviwon 1 gram pwoteyin pa jou.
Si w ap chache amelyore kalite dòmi w ak sante w, sipleman triptofan yo vo lapenn konsidere. Sepandan, ou gen lòt opsyon.
Ou ka deside ajoute molekil ki sòti nan triptofan. Sa yo enkli 5-HTP ak melatonin.
Si ou pran triptofan li menm, li ka itilize pou lòt pwosesis nan kò a apa de pwodiksyon serotonin ak melatonin, tankou pwodiksyon pwoteyin oswa niasin. Se poutèt sa pran sipleman 5-HTP oswa melatonin ka yon pi bon opsyon pou kèk moun (5).
Moun k ap chèche amelyore atitid oswa pèfòmans mantal ka pran sipleman triptofan oswa 5-HTP.
Anplis de sa, 5-HTP gen lòt efè, tankou rediksyon nan konsomasyon manje ak pwa kò (30, 31).
Pou moun ki pi enterese nan amelyore dòmi yo, yon sipleman melatonin kapab pi bon opsyon an (27).
Rezime: Ou ka pran triptofan oubyen pwodui li yo (5-HTP ak melatonin) poukont ou kòm yon sipleman dyetetik. Si ou chwazi pran youn nan sipleman sa yo, pi bon chwa a depann de sentòm w ap vize yo.
Paske triptofan se yon asid amine yo jwenn nan anpil manje, li konsidere kòm san danje nan kantite nòmal.
Yo estime yon rejim alimantè tipik gen 1 gram pa jou, men gen kèk moun ki chwazi pran sipleman jiska 5 gram pa jou (29Trusted Source).
Yo etidye efè segondè li yo pandan plis pase 50 ane, men gen kèk rapò sou li.
Sepandan, yo rapòte efè segondè tankou kè plen ak vètij detanzantan nan dòz ki pi gran pase 50 mg/kg pwa kò oswa 3.4 g nan granmoun ki peze 150 liv (68 kg) (29).
Efè segondè yo ka pi pwononse lè w ap pran triptofan oswa 5-HTP avèk medikaman ki afekte nivo serotonin, tankou antidepresè.
Lè aktivite serotonin lan ogmante twòp, yon kondisyon yo rele sendwòm serotonin ka rive (33).
Si w ap pran nenpòt medikaman ki afekte nivo serotonin, konsilte doktè w anvan w pran sipleman triptofan oswa 5-HTP.
Rezime: Etid sou sipleman triptofan yo montre ti efè. Sepandan, pafwa yo obsève kè plen ak vètij nan dòz ki pi wo. Efè segondè yo ka vin pi grav ak medikaman ki afekte nivo serotonin.
Serotonin afekte atitid ou, koyisyon ou, ak konpòtman ou, pandan ke melatonin afekte sik dòmi-reveye ou.